پیش از شروع این مقاله، از شما میخواهم هدفی منطقی و درست برای خودتان تعیین کنید. تصمیمهای هیجانی، معمولا نتایجی آسیبزننده و موقتی به همراه دارند.
هر فرد، با توجه به شرایط بدنی و زندگی خود، میتواند با یک برنامهی اصولی و منطقی به هدف کاهش وزن و لاغری تا عید دست پیدا کند.
چربیهای بدن ما یک ماهه انباشته نشدهاند که بتوانند یک ماهه هم از بین بروند. پس نیازمند صبوری و استمرار هستیم.
در این مقاله قصد داریم بررسی کنیم که چگونه میتوانیم تا عید ده کیلوگرم وزن کم کنیم. در اینجا از موثرترین و مهمترین روشها و برنامهها صحبت کردیم تا بدون رژیمهای سنگین و طاقت فرسا، به هدف خود برسید.
همچنین مسیر لاغری تا عید را موشکافانه بررسی خواهیم کرد و بیش از 20 راهکار مختلف، از روشهای بسیار ساده تا روشهای چالشیتر، به شما معرفی میکنیم.
بنابراین مطالعهی این مقاله را به همهی کسانی که تصمیم به کاهش وزن اصولی دارند، توصیه میکنیم.
نقشهی راه لاغری تا عید:
مصمم و آماده یا خسته از چاقی
دو حالت وجود دارد: یا مصمم و آمادهی کاهش وزن هستید، یا از چاقی خسته شدهاید اما احساس شکست میکنید.
اگر در دستهی اول هستید، مقاله را از بخش ده کیلو کاهش وزن تا عید شروع کنید. ذهن شما برای پذیرش مسیر لاغری آماده است و میتوانید در دو ماه آینده، تمام تلاش خود را بکار بگیرید و بهترین نتیجه را کسب کنید.
اما اگر جزو دستهی دوم هستید، احتمالا بارها و بارها به فکر لاغری افتادهاید، ورزش و باشگاه، انواع و اقسام رژیمهای سخت، قرصهای لاغری و… را امتحان کردید و ناکام ماندهاید.
و حالا اعتماد به نفس خود را از دست دادهاید، اما همچنان رویای لاغری و داشتن بدنی متناسب را در سر دارید.
پیشنهاد ما برای شما این است که از اقدامات کوچک شروع کنید. این اقدامات بسیار سادهاند، اما تاثیر قابل توجهی در افزایش اعتماد به نفس شما دارند. و به شما ثابت میکنند که ضعیف نیستید؛ فقط باید اصولی شروع میکردید.
از 20 اقدام ساده شروع کنید و تنها یک تا سه عادت را انتخاب کنید. در ماه اول، تمام تمرکز خود را روی این عادتها بگذارید و هر روز به آن پایبند باشید.
این اقدامات انقدر سادهاند که میتوانید بدون فشار یا استرس خاصی، به آنها متعهد بمانید.
بعد از یک ماه یا زمانی که احساس کردید آمادگی بیشتری پیدا کردید، و تغییرات مثبتی مشاهده کردید، میتوانید به دستهی اول ملحق شوید.
20 اقدام ساده برای اینکه تا عید لاغر شویم:
بسیاری از ما بارها برای کاهش وزن تلاش کردیم، اما شکست خوردیم. و این شکستها باعث شدند که فکر کنیم ضعیف هستیم و ارادهی لاغر شدن نداریم.
اما واقعیت این است که شما ضعیف، کم اراده یا شکمو نیستید. فقط روش اشتباهی را برای کاهش وزن انتخاب کردید.
برای شروع اصولی مسیر لاغری تا عید میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید:
1. آهسته غذا بخورید:
اگر به جای تند تند غذا خوردن، هر لقمه را حداقل 20 تا 30 بار بجوید، فقط با همین اقدام ساده میتوانید تا عید حداقل 5 کیلو وزن کم کنید.
پس میبینید که لاغری تا عید آنقدر که فکر میکردید سخت نیست.
2. قبل از خوردن خوراکی، یک فنجان آب بنوشید:
بسیاری از اوقات واقعا گرسنه نیستیم؛ فقط داریم به غذا پناه میبریم. برای جلوگیری از خوردنهای بیمورد یا پرخوریهای عصبی و اطمینان از اینکه واقعا به غذا نیاز داریم یا نه، میتوانید این عادت ساده را اجرا کنید:
قبل از این که سراغ غذا بروید، یک فنجان آب ولرم بنوشید.
گاهی فقط دهیدراته شدن و کمبود آب بدن باعث میشود به غذا و هلههوله تمایل پیدا کنیم، و با نوشیدن کمی آب این میل به غذا، از بین میرود.
3. بعضی خوراکیها را از لیست خرید حذف کنید:
برای دو ماه این اقلام را از لیست خرید خود حذف کنید و بجای هزینهی آن، برای خود هدیهای بخرید:
- نوشابه
- بستنی
- کیک و کلوچه
- چیپس و پفک
- سوسیس و کالباس
اگر سایر اعضای خانواده با این کار مخالفت کردند و تمایلی به همراهی نداشتند، این خوراکیها را در جاهایی دور از دسترس، مثل قفسههای بالای کابینت یا پشت موادغذایی دیگر در یخچال قرار دهید تا جلوی چشم شما نباشند.
4. به کمپین لاغری تا عید تی نیوشاپ بپیوندید:
تیم متخصصان تی نیوشاپ به مناسبت سال نو، کمپینی طراحی کردهاند که نتایج زیادی را برای شما رقم خواهد زد:
- تا 10 کیلو کاهش وزن در دو ماه
- کاهش دو سایز از چربی دورشکم
- بهبود و پاکسازی گوارش
- افزایش شفافیت پوست
- کاهش ریزش مو
- تنظیم هورمونها و بهبود قاعدگی در خانمها
- افزایش نشاط و احساس سبکی
در کمپین لاغرشو چه چیزی در انتظار شماست:
- پشتیبانی و همراهی متخصصین لاغری
- برنامه غذایی کاهش وزن
- ارائهی روتین تحرک و ورزش
- پکیج پاکسازی و اصلاح مزاج با گیاهان دارویی
- عضویت در گروه پشتیبانی و vip برای افزایش انگیزه و اطلاعات کاربردی روزانه
- بررسی و شرح حالگیری مرتب و پیگیری روند کاهش وزن
مزیتهای کمپین لاغرشو تی نیوشاپ:
- بدون فشار و سختی، وزن کم میکنید.
- با اصلاح گوارش، اشتها و پرخوری عصبی شما کنترل خواهد شد.
- به دلیل کاهش وزن، طراوت پوست و صورت شما از بین نمیرود؛ بلکه حتی شفافیت پوست شما بیشتر خواهد شد.
- کلیه اعضا و ارگانهای حیاتی بدن شما، مانند کبد، پاکسازی و سم زدایی میشوند.
- از بهترین شرایط و تخفیفات عیدانه برخوردار خواهید شد.
- در طول مسیر کاهش وزن تنها نیستید و از حمایت و همراهی مشاوران ما بهرهمند میشوید.
5. بجای برنج، کینوا و برنج قهوهای را جایگزین کنید:
مصرف بیرویهی کربوهیدرات، یکی از عوامل اصلی چاقی و اضافه وزن است. اگر انتخاب بهتری برای کربوهیدرات خود داشته باشید، میتوانید لاغر شوید.
کینوا یکی از بهترین جایگزینها برای برنج سفید است. از این به بعد نصف حجم برنج خود را کم کنید و یک چهارم آن را با کینوا و یک چهارم آن را با برنج قهوهای جایگزین کنید.
6. نان جو را جایگزین نان سفید کنید:
یکی از مشکلات جدی در ایران، استفاده زیاد از آرد گندم است. آرد گندم کالری و قند بالایی دارد و باعث افزایش اشتها و میل به مصرف بیشتر غذا شما میشود.
بنابراین انتخاب نان بهتر به تنهایی میتواند شما را تا عید لاغر کند.
دستور پخت نان سالم و رژیمی در خانه:
مواد لازم:
- دال عدس یک پیمانه
- آب یک پیمانه
- سفیده تخم مرغ یک عدد
- نصف قاشق چای خوری نمک
طرز تهیه نان دال عدس:
1. یک ساعت دال عدس را در آبجوش بخیسانید. و بعد آبکش کنید.
2. همهی مواد را در مخلوط کن بریزید و بخوبی میکس کنید تا یکدست شوند.
3. تابه را روی حرارت قرار دهید تا کاملا داغ شود.
4. دو ملاقه از ترکیب نان خانگی و رژیمی را داخل تابه بریزید و با پشت قاشق به خوبی در کف تابه پخش کنید تا نازک و گرد شود.
5. هر طرف را یک دقیقه حرارت دهید و بعد نان آماده است و میتوانید نوش جان کنید.
7. بعد از ساعت 7 شب دیگر چیزی نخورید:
آخرین وعدهی غذایی خود را ساعت 7 شب بخورید و دیگر سراغ غذا نروید. همین عادت نه تنها از خوردنهای احساسی شبانه شما جلوگیری میکند، و اجازهی ورود کالری اضافه را به شما نمیدهد، بلکه باعث افزایش نظم و کیفیت خواب شما میشود.
بسیاری از پرخوریهای ما بخاطر خواب بیکیفیت است. اگر خوب بخوابید، استرس کمتری دارید و پرخوری عصبی هم ندارید.
8. بیشتر بخوابید:
مثل الکل که آتش را شعلهور میکند، بدخوابی و کمخوابی هم چاقی و پرخوری شما را تشدید میکند.
چون در طول روز احساس خستگی زیادی دارید، بیشتر سراغ کافئین و خوراکیهای شیرین میروید تا خودتان را سرحال کنید.
وقتی کارتان تمام میشود، انقدر خستهاید که بی خیال ورزش و پیاده روی میشوید.
خسته، پراسترس و پرتنش هستید، بنابراین سراغ غذاهای آماده و فست فود میروید و حال غذا درست کردن یا خوردن غذای سالم را ندارید.
پس خواب بد شما را وارد یک چرخهی معیوب میکند و ناخودآگاه به سمت انتخابهای بدی میکشاند.
9. کالری روزانهی خود را ثبت کنید:
اگر از خیلی از افراد چاق بپرسید که به نظر خودش آیا آدم پرخوری هست یا نه؟ قطعا جواب میدهد که اصلا اینطور نیست و من اتفاقا چیزی هم نمیخورم ولی با آب خالی هم چاق میشوم.
هیچ چاقی بی علت نیست.
چون غذاهای روزانهی خودتان را ثبت نمیکنید به چشمتان هم نمیآید.
اگر غذای روزانهی خود را ثبت کنید، تصویر واضحتری از عادتهای غذاییتان دارید و با حقیقت مواجه خواهید شد.
ثبت کالری بطور روانشناختی شما را تحریک میکند که اوضاع غذاییتان را سر و سامان بدهید و کالری روزانه را مدیریت کنید و پیشرفت خود را مشاهده کنید.
10. غذاهای سرخ شده را در فر یا هواپز درست کنید:
بجای استفاده از روغن زیاد، که خودش میتواند یک غذای سمی به شما تحویل دهد، غذای خود را در فر یا هواپز درست کنید.
11. فاصله زمانی سه ساعته را رعایت کنید:
بین هر چیزی که در دهان خود میگذارید (به جز آب)، حتی در حد چند عدد مغزیجات، تا خوراکی بعدی، سه ساعت فاصله بندازید.
مثلا بعد از خوردن صبحانه، تا سه ساعت چیزی نخورید. حالا اگر تمایل داشتید، میتوانید میان وعده یا ناهار میل کنید. و به همین ترتیب تمام وعدهها را با فاصلهی سه ساعته از هم میل کنید.
هدف این است: وعدهی غذایی کاملی بخوریم و از ریزهخواری جلوگیری کنیم.
حتی برای این موضوع میتوانید از زنگ هشدار گوشی استفاده کنید. تا زمانی که زنگ بعدی به صدا در نیامده، سراغ غذا نروید.
12. گوشت قرمز را محدود کنید:
کاهش گوشت قرمز میتواند باعث کاهش التهاب بدن، کاهش کالری روزانه و بهبود عملکرد گوارش شود.
میتوانید انتخاب کنید که تا دو ماه آینده، فقط از گوشتهای سفید مثل گوشت بوقلمون، میگو، ماهی و یا مرغ برای تامین پروتئین خود استفاده میکنید.
13. از پله بجای آسانسور استفاده کنید:
این یکی از عادتهای سادهای هست که میتواند به شما در شروع مسیر کاهش وزن، کمک زیادی بکند. اگر مشکل زانو یا کمر ندارید. از این به بعد از پلهها استفاده کنید.
این کار به سوزاندن کالری، افزایش سوخت و ساز، کاهش چربی بدن و تقویت اراده برای اقدامات بیشتر برای لاغری کمک میکند.
14. شکر قهوهتان را نصف کنید:
اگر هر روز قهوه میخورید، اولا سعی کنید این قهوه را خودتان درست کنید و در کافی شاپ قهوه نخورید.
از قهوههای بدون شکر استفاده کنید و اگر هر روز یک قاشق شکر به آن اضافه میکردید، از این به بعد آن را نصف کنید.
15. وعدهی غذایی را با سالاد شروع کنید:
فیبر نقش زیادی در کاهش وزن دارد. فیبر شما را سیر میکند ولی چون از بدن دفع میشود، شما را چاق نمیکند.
پس پیش از شروع غذا، اول یک ظرف سالاد بخورید. این کار کمک میکند بخش زیادی از گرسنگی شما کنترل شود و حجم غذای مصرفیتان کمتر باشد.
16. ده دقیقه بعد از هر وعده غذایی آرام و نرم راه بروید:
اگر بعد از هر وعده غذایی فقط 10 دقیقه نرم و آرام راه بروید، چه اتفاقی در بدن شما میافتد:
– غذا بهتر هضم میشود
– احساس سنگینی و نفخ بعد از غذا از بین میرود
– قند خون به یکباره افزایش نمییابد.
– بخشی از کالری غذا سوزانده میشود
– چربی شکمی کاهش مییابد
17. برای لاغری تا عید، روزی یک عدد میوه بخورید:
سعی کنید قند مورد نیاز خود را از میوه تامین کنید. میتوانید بجای یک لیوان چای عصرانه و کیک، روزی یک عدد میوه (مثل سیب، پرتقال، توت فرنگی، بلوبری، گلابی و…) مصرف کنید.
18. تنقلات سالم همراه خود داشته باشید:
همیشه از قبل آماده باشید. وقتی که از خونه خارج میشوید، اگر مجهز باشید، (انگار جنگه😊) سراغ انتخابهای بد نمیروید.
چه چیزهایی با خودم ببرم؟
- یک مشت (20 تا 25 گرم) آجیل مثل بادام، فندق یا گردو
- یک عدد میوه تازه مثل سیب، گلابی، نارنگی
- یک فنجان هویج، کرفس، خیار پوست کنده و آماده
- یک عدد تخم مرغ آبپز
- 100 گرم عدس یا نخود پخته شده
- 200 میلی لیتر ترکیب اسموتی سبز: ترکیب یک پیمانه اسفناج، یک عدد موز کوچک، نصف ماست کم چرب، نصف پیمانه آب یا شیربادام، یک قاشق آب لیموترش تازه و چند تکه یخ
- پروتئین بار
19. خودتان را تشویق کنید:
هر عادتی که انتخاب کردید و هر قدمی که برای کاهش وزن برمیدارید، دقت کنید که باید حتما بلافاصله بعد از آن خوشحالی کنید. این یک پیغام مهم برای مغز شماست.
وقتی بعد از انجام یک کار درست شادی میکنید، با مدار پاداش مغزتان ارتباط برقرار میکنید. مغز ما دوست دارد مرتبا پاداش بگیرد. بنابراین شما را برای انجام مجدد این کار سوق میدهد تا باز هم این پاداش را بگیرد.
مثلا اگر کسی به شما شکلاتی تعارف کرد و نخورید به خودتان لبخند بزنید.
اگر اول غذایتان را با سالاد شروع کردید، روی شونهتان بزنید و بگویید آفرین کارت خوبه.
اگر بعد از ساعت 7 شب چیزی نخورید، قبل از اینکه به خواب بروید، به خودتان بگویید بهت افتخار میکنم و…
اینها همه نمونه هستند و نوع تشویقی که انتخاب میکنید کاملا به خودتان بستگی دارد. چه چیزی واقعا روی شما تاثیرگذار است؟
دقت کنید که شادی کردن نباید حذف شود. چون میتواند سرعت پیشرفت شما را برای تثبیت عادتهای کاهش وزن چند برابر کند.
20. روزانه یک وعده مکمل گیاهی مصرف کنید:
مکملهای گیاهی به کنترل اشتها، چربی سوزی، افزایش متابولیسم و متعادل کردن قندخون کمک میکنند. و استفاده از این مکملها، کاهش وزن را برای شما راحتتر خواهند کرد.
در ادامه میتوانید با بررسی مکملهای معرفی شده، گزینهی مناسب خود را انتخاب و شروع کنید.
معرفی 6 مکمل گیاهی برای 10 کیلو کاهش وزن تا عید:
1- چای ترکیبی رزماری، گل محمدی و چای سبز: آرامش، زیبایی و لاغری
این چای سرعت متابولیسم را بالا میبرد، به چربی سوزی، کاهش اشتها و بهبود فرآیند هضم کمک میکند.
چه افرادی از این چای برای لاغری تا عید استفاده کنند؟
- افرادی که در دوران کاهش وزن، درگیر ریزش موی شدید میشوند.
- افرادی که مشکلات گوارشی مثل یبوست و نفخ دارند.
- افرادی که استرس شدید یا پرخوری عصبی دارند.
بهترین زمان مصرف: نیم ساعت قبل از صبحانه
منع مصرف: افراد مبتلا به فشارخون
2- چای بلوبری: بمب چربی سوز
این چای سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین C، A و B6 است و مستقیما روی کاهش وزن، چربی سوزی خصوصا همراه با ورزش و کنترل سطح انسولین موثر است.
نیم ساعت قبل از شروع پیاده روی یا ورزش این چای را میل کنید و از کاهش سایز دور شکم خود لذت ببرید.
چه افرادی از این چای برای لاغری تا عید استفاده کنند؟
- ورزشکارانی که میخواهند سرعت چربی سوزی خود را دو برابر کنند.
- افرادی که التهاب شدید بدنی دارند.
- افرادی که درگیر سلولیت و چاقی در شکم و پهلو هستند.
- افرادی که درگیر استپ وزنی شدهاند.
بهترین زمان مصرف: یک ساعت بعد از ناهار یا نیم ساعت قبل از فعالیت بدنی و ورزش
ممنوعیت مصرف: افراد مبتلا به دیابت نوع 1
3- دمنوش زیره: بهبود گوارش و لاغری
دمنوش زیره بهترین گزینه برای افراد مبتلا به اضافه وزن و ورم شدید است. این دمنوش با اصلاح گوارش، کمک به هضم غذا و جلوگیری از ذخیرهی چربی غذا به کاهش وزن کمک میکند.
چه افرادی از این دمنوش برای لاغری تا عید استفاده کنند؟
- افرادی که درگیر مشکلات گوارشی خصوصا نفخ و باد گلو هستند.
- افرادی که ورم شدید در بدن دارند.
- افرادی که بعد از خوردن غذا احساس سنگینی میکنند.
- افرادی که معدههای سردی دارند و با خوردن سردی جات اذیت میشوند.
بهترین زمان مصرف: نیم ساعت قبل از وعده غذایی
منع مصرف: افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و مشکلات انعقاد خون
4- چای نعنافلفلی: ترکیبی معجزهآسا برای لاغری و آرامش
چای سبز و نعنافلفلی بهترین انتخاب برای کاهش اشتها و پرخوری است. این ترکیب با افزایش متابولیسم، کنترل اشتها و بهبود و پاکسازی گوارش، کمک میکند به هدف کاهش وزن تا عید برسید.
چه افرادی از این چای برای لاغری تا عید استفاده کنند؟
- افرادی که پرخوری عصبی دارند و کنترلی روی اشتهای خود ندارند.
- افرادی که دچار استپ وزنی شدهاند.
- افرادی که مشکلات گوارشی مثل نفخ و سنگینی بعد از غذا دارند.
- افرادی که حجم بالای استرس را تجربه میکنند.
بهترین زمان مصرف: نیم ساعت قبل از وعده غذایی
منع مصرف: افراد مبتلا به رفلاکس، یبوستهای مزمن و شدید و خانمهای باردار
5- دانه کینوا: دانهای طلایی برای کاهش وزن تا عید
اگر اهل برنج هستید و نمیتوانید آن را از برنامهی غذایی خود کم کنید؛ بهترین جایگزین برنج، کینوا است. میتوانید نصف حجم برنج خود را کم کنید و بجای آن از کینوا استفاده کنید.
اینطوری هم برنج خود را حذف نکرهاید و هم به اندازهی کافی احساس سیری میکنید.
کینوا سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی است که باعث احساس سیری طولانی مدت، تنظیم قندخون و افزایش سوخت و ساز بدن میشود.
چه کسانی از کینوا برای لاغری تا عید استفاده کنند؟
- افرادی که میخواهند کالری مصرفی خود را کم کنند ولی گرسنگی نکشند.
- افرادی که به دنبال پروتئین گیاهی هستند.
- افرادی که حساسیت به گلوتن دارند.
- افرادی که در طول دورهی لاغری، دچار افت شدید انرژی میشوند.
بهترین زمان مصرف: در وعده غذایی ناهار و شام
منع مصرف: محدودیت خاصی ندارد.
6- روغن تخم کتان: یار قوی برای مسیر لاغری تا عید
اگر میخواهید یک روغن سالم برای کاهش وزن و تقویت سلامتی انتخاب کنید، روغن تخم کتان یک انتخاب ایدهآل است.
این روغن سرشار از امگا 3، فیبر و آنتی اکسیدانهاست که به چربیسوز، کاهش اشتها و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند.
چه کسانی از روغن تخم کتان برای لاغری تا عید استفاده کنند؟
- افرادی که به دنبال چربی سوزی خصوصا در نواحی شکم و پهلو هستند.
- افرادی که التهابات بدنی شدیدی دارند.
- افرادی که مبتلا به کلسترول هستند.
- افرادی که اشتهای شدیدی به غذا دارند.
بهترین زمان مصرف: صبحها یک قاشق چایخوری به صورت ناشتا
یا اضافه کردن به سس سالاد، اسموتیها و نوشیدنیها
منع مصرف: خانمهای باردار و شیرده و افرادی که داروهای ضدانعقاد خون مصرف میکنند
ده کیلو کاهش وزن تا عید
در این بخش توضیح خواهیم داد که چطور میتوانیم، ده کیلو تا عید وزن کم کنیم.
برای این منظور نیاز به رعایت 5 اصل داریم. و اگر فقط همین 5 اصل را پیاده کنید، تا عید میتوانید حتی بیشتر از ده کیلو لاغر کنید.
1. از خوردن این نوع خوراکیها اجتناب کنید:
لیست زیر، شامل غذاهایی است که هیچ ارزش غذایی مفیدی ندارند و فقط شما را چاق میکنند. این غذاها نه تنها هیچ مادهی مغذی، ویتامین، فیبر یا پروتئینی ندارند، بلکه سرشار از کالری و چربیهای اشباع و ناسالم هستند.
این خوراکیها گرسنگی کاذب ایجاد میکنند، هورمونها را نامتعادل میسازند، التهاب را در بدن افزایش میدهند و در کل، نه فقط برای کاهش وزن بلکه برای سلامت عمومی بدن شما نیز مناسب نیستند.
گروه اول:
- نوشابههای گازدار
- شکر، شیرینی و کیک
- سسها
- چیپس و پفک
- بستنی
گروه دوم:
- نان سفید
- سیب زمینی سرخ کرده
- غذاهای فست فودی مثل پیتزا، ساندویچ، پاستا و سوخاری
- سوسیس و کالباس
- غذاهای کنسروی
برای اینکه بی ارزش بودن این خوراکیها را بهتر بفهمید سری به جدول زیر بزنید:
خوراکیهای ناسالم با ارزش غذایی پایین | جایگزینهای سالم |
---|---|
20 گرم چیپس (110 کالری) | 3 عدد سیب متوسط (110 کالری) |
1 بسته پفک (180 کالری) | 3 کاسه ذرت بو داده بدون کره (180 کالری) |
1 دونات شکری (250 کالری) | 4 عدد خرما با یک قاشق کره بادام زمینی (250 کالری) |
1 کاسه سیب زمینی سرخ کرده (400 کالری) | 2 کاسه سیب زمینی تنوری با کمی روغن زیتون (400 کالری) |
1 عدد بستنی (حداقل 300 کالری) | 2 کاسه ماست یونانی با 250 گرم توت فرنگی (300 کالری) |
1 لیوان نوشیدنی انرژیزا (150 کالری) | 2 لیوان چای سبز (150 کالری) |
1 قاشق سس مایونز (90 کالری) | 3 قاشق ماست کم چرب با ده قاشق آبلیموی تازه (90 کالری) |
1 عدد دونات کرم دار (350 کالری) | 4 عدد موز کوچک (350 کالری) |
3 عدد بیسکوییت شکلاتی (300 کالری) | یک مشت آجیل خام (300 کالری) |
2. حساب خوراکیهایتان را داشته باشید:
میتوانید از برنامههای کالریسنجی یا هوش مصنوعی، مقدار روزانهی کالری وعدههای غذایی خود را محاسبه کنید. و با توجه به جدول زیر برنامه غذایی خود را مدیریت کنید.
این جدول به صورت حدودی و برای افراد سالم و بدون عارضه و بیماری خاص طراحی شده است:
-
کالری مصرفی مناسب خانمها برای کاهش وزن 10 کیلو در دو ماه:
میزان تحرک | مقدار کالری مجاز | مقدار پروتئین مجاز | مقدار قند مجاز (شامل قند طبیعی مثل میوه و سبزیجات) |
---|---|---|---|
کم تحرک (بدون ورزش) | 1000 تا 1200 کالری | 60 تا 75 گرم پروتئین | 25 تا 30 گرم قند ساده و طبیعی |
فعالیت متوسط (3 روز در هفته ورزش) | 1200 تا 1500 کالری | 75 تا 90 گرم پروتئین | 30 تا 40 گرم قند ساده و طبیعی |
فعالیت شدید (ورزش روزانه سنگین) | 1500 تا 1800 کالری | 90 تا 110 گرم پروتئین | 40 تا 50 گرم قند ساده و طبیعی |
-
کالری مصرفی مناسب آقایان برای کاهش وزن 10 کیلو در دو ماه:
میزان تحرک | مقدار کالری مجاز | مقدار پروتئین مجاز | مقدار قند مجاز (شامل قند طبیعی مثل میوه و سبزیجات) |
---|---|---|---|
کم تحرک (بدون ورزش) | 1200 تا 1500 کالری | 75 تا 90 گرم پروتئین | 30 تا 40 گرم قند ساده و طبیعی |
فعالیت متوسط (3 روز در هفته ورزش) | 1500 تا 1800 کالری | 90 تا 110 گرم پروتئین | 40 تا 50 گرم قند ساده و طبیعی |
فعالیت شدید (ورزش روزانه سنگین) | 1800 تا 2200 کالری | 110 تا 130 گرم پروتئین | 50 تا 60 گرم قند ساده و طبیعی |
3. خواب کافی داشته باشید:
خواب ناکافی باعث افزایش ترشح هورمون گرلین (هورمون اشتها) و کاهش ترشح هورمون (سیری) میشود. یعنی بسیاری از پرخوریهای روزانه میتواند ناشی از خواب ناکافی شب قبل باشد.
از طرفی خواب ناکافی، سطح استرس بدن را افزایش میدهد و همین بالا بودن استرس، باعث افزایش ذخیرهی چربی در بدن میشود.
پس برای کاهش وزن، باید خواب را اصلاح کرد.
نشانههای خواب ناکافی و بیکیفیت:
- بعد از بیدار شدن از خواب همچنان احساس کسلی و خستگی دارید
- نمیتوانید روی موضوعات تمرکز کنید
- با احساس اضطراب، افسردگی یا بی حوصلگی از خواب بیدار میشوید
- در طول روز دچار افت ناگهانی انرژی میشوید و سطح انرژی ناپایداری دارید
برای هر فرد چقدر خواب کافی است؟
برای کودکان (تا 13 سال): 9 تا 11 ساعت
برای نوجوانان (14 تا 17 سال): 8 تا 10 ساعت
برای بزرگسالان (18 تا 64 سال): 7 تا 9 ساعت
برای بالای 65 سال: 7 تا 8 ساعت
نکات مهم:
1.خانمها نسبت به آقایان خصوصا در زمان قاعدگی، نیاز به خواب و استراحت بیشتری دارند. بنابراین 9 ساعت خوابیدن یک زن، اصلا مقدار زیادی نیست. و نشاندهندهی تنبلی نیست.
2. مقدار خواب کافی بر اساس علائم ذکر شده در بخش قبلی و شرایط بدنی هر فرد مشخص میشود.
4. فعالیت بدنی را جدی بگیرید:
روزانه حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی داشته باشید.
میتوانید در ابتدا با پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری شروع کنید. همچنین میتوانید از ویدیوهای ورزشی مثل تمرینات یوگا، پیلاتس یا بدن سازی در منزل استفاده کنید.
دقت کنید که نیاز نیست حتما هزینهای پرداخت کنید یا به باشگاه بروید، میتوانید با کمترین امکانات و حتی در منزل شروع کنید.
5. فستینگ را شروع کنید:
تیر خلاص را بزنید و برای خلاص شدن از شر چربیها فستینگ را شروع کنید.
فستینگ چیست؟
فستینگ یا روزهداری متناوب، یک نوع سبک زندگی است که در آن دورههای زمانی مشخصی را بدون غذاخوردن سپری میکنید. و هیچ چیزی غیر از آب، چای سیاه یا چای سبز میل نمیکنید.
فستینگ چه فوایدی دارد؟
- کاهش مصرف کالری
- کاهش سطح و مقاومت انسولین
- شروع چربی سوزی خودکار بدن
- تنظیم سطح هورمونها
- افزایش هورمون رشد
- کمک به بازسازی سلولها
- کاهش خطر بیماریهایی مثل دیابت و بیماریهای قلبی
- افزایش طول عمر
انواع فستینگ:
روش 12/12:
12ساعت از روز را چیزی نمیخورید و 12 ساعت را غذا میل میکنید.
روش 14/10:
در این روش، 14 ساعت چیزی نمیخورید و 10 ساعت باقی مانده از روز را مجاز به خوردن غذا و خوراکی هستید.
روش 16/8:
در این روش که روش اصلی فستینگ برای پاکسازی و لاغری است، 16 ساعت از خوردن اجتناب میشود و 8 ساعت از روز را مجاز به خوردن غذا هستید.
روش 24:
در هفته یک تا روز را 24 ساعته فست هستید. یعنی به مدت 24 ساعت از خوردن هر مادهی غذایی به جز آب، چای و قهوه خالص بدون شکر و شیر، اجتناب میکنید.
فستینگ را از کجا شروع کنم؟
برای شروع (یک تا دو هفته اول) از روش 12/12 یا 14/10 شروع کنید و کم کم آن را به 16 ساعت فستینگ برسانید.
همچنین میتوانید برای شروع سادهتر فستینگ 16/8 را برای تعداد محدودی در هفته، مثل سه روز در هفته، انجام دهید. و در بقیهی روزها به مدیریت کالری توجه کنید. تا بدن کم کم به شرایط جدید عادت کند.
چه کسانی نمیتوانند سراغ فستینگ بروند؟
فستینگ محدودیت خاصی ندارد. اما افراد زیر باید با احتیاط و مشورت پزشک شروع کنند:
- خانمهای باردار و شیرده
- افراد مبتلا به بیماریهای مزمن و خاص مثل سرطان
- افراد مبتلا به کم خونی شدید
- افراد درگیر با مشکلات حاد عصبی و روحی
- افرادی که داروهای خاص مصرف میکنند مثل انسولین
لاغری تا عید؛ سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم مفصل و جامع به روشهایی بپردازیم که به شما کمک میکنند تا سال نو، به وزن ایدهآل نزدیک شوید.
تمام روشهای ذکر شده، علمی و ثابت شده هستند، پس میتوانید بااطمینان آنها را در مسیر کاهش وزن به کار بگیرید.
متد لاغری ما فراتر از یک رژیم کوتاه مدت است؛ این روشها میتوانند به بخشی از سبک زندگی شما تبدیل شوند
و نکتهی اصلی اینجاست: کاهش وزن با این روشها نه سخت است، نه موقتی. شما یک تغییر دائمی را تجربه میکنید. اندام متناسب، سلامت پایدار و حس خوب زندگی، چیزی است که تا همیشه با شما خواهد بود.
وقت آن است قدم اول را با اطمینان بردارید و عید امسال را با بهترین نسخهی خودتان جشن بگیرید!