در دوران قاعدگی چی بخوریم؟ راهنمای کامل تغذیه در پریود

دوران قاعدگی برای خیلی از خانم‌ها با درد، خستگی، بی‌حوصلگی و تغییرات خلقی همراه است. شاید خیلی‌ از ما در این روزها فقط بخواهیم سراغ خوراکی‌های شیرین و ناسالم برویم. اما حقیقت این است که نوع تغذیه در دوران قاعدگی، تاثیر مستقیمی روی شدت علائم، حال جسمی و حتی روحی ما دارد.

در این مقاله، قصد داریم بدون کلی‌گویی، خیلی شفاف و ساده بررسی کنیم:

در دوران قاعدگی چی بخوریم و چی نخوریم؟

و چطور میل شدید به شیرینی را کنترل کنیم بدون اینکه خودمان را محدود یا سرزنش کنیم؟

نقش تغذیه در دوران قاعدگی:

در روزهای پریود، بدن ما دچار افت سطح هورمون استروژن و پروژسترون می‌شود. همین موضوع باعث بروز علائم زیر خواهد شد:

• دردهای شکمی و گرفتگی عضلات
• خستگی و بی‌حالی
• نوسانات خلقی
• افزایش اشتها یا هوس شیرینی

با تغذیه درست، می‌توانیم تا حد زیادی این علائم را کنترل کنیم. مثلا:

• غذاهای ضدالتهاب به کاهش درد کمک می‌کنند
• خوراکی‌های سرشار از آهن و منیزیم از ضعف و سردرد جلوگیری می‌کنند
• دمنوش‌های گیاهی می‌توانند آرام‌ بخش و ضد نفخ باشند

و…

غذاهای مفید در دوران قاعدگی:

انتخاب خوراکی‌های مناسب در روزهای قاعدگی می‌تواند به کاهش علائم جسمی و روانی این دوران کمک کند. مواد غذایی زیر نقش مؤثری در بهبود حال عمومی، کاهش درد و تأمین انرژی بدن دارند:

1. منابع پروتئین باکیفیت:

پروتئین نقش مهمی در حفظ ثبات قند خون و افزایش سطح انرژی دارد. مصرف منابع سالم پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماهی، بوقلمون، مرغ بدون پوست، عدس (در صورت تحمل گوارشی)، و سویا یا توفو برای گیاه‌خواران توصیه می‌شود.

2. سبزیجات برگ سبز:

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم‌برگ، بروکلی و جعفری سرشار از آهن، منیزیم و فولات هستند. این مواد معدنی می‌توانند از بروز ضعف، سرگیجه و کم‌خونی ناشی از خون ‌ریزی جلوگیری کنند.

3. منابع امگا 3:

اسیدهای چرب امگا۳ خاصیت ضدالتهابی دارند و مصرف آن‌ها در کاهش دردهای قاعدگی مؤثر گزارش شده است. منابع طبیعی امگا۳ شامل ماهی سالمون، گردو، بذر کتان، روغن تخم کتان و دانه چیا می‌باشند.

4. خوراکی‌های سرشار از منیزیم:

منیزیم در کاهش گرفتگی عضلات، اضطراب و نوسانات خلقی نقش دارد. مصرف مغزیجات خام مانند بادام، تخمه کدو، دانه‌ی چیا، آووکادو و شکلات تلخ بالای 70 درصد از منابع خوب منیزیم محسوب می‌شوند.

5. میوه‌های تازه:

میوه‌هایی مانند موز، کیوی، پرتقال، توت‌ها و خرما سرشار از پتاسیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند که به بهبود گوارش، تأمین انرژی و تقویت خلق‌ و خو کمک می‌کنند.

6. دمنوش‌های گیاهی:

برخی دمنوش‌ها اثر آرام‌بخش و ضدالتهاب دارند و می‌توانند به کاهش درد، نفخ، اضطراب و بهبود خواب کمک کنند. دمنوش‌هایی مانند بابونه، گل گاوزبان، سنبل‌الطیب، به‌لیمو و بادرنجبویه از گزینه‌های مؤثر در این دوران هستند.

همچنین اگر درد شدید در دوران پریود دارید، این مقاله را بخوانید: 10 دمنوش برای درد پریود

7. محصولات پروبیوتیک:

پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری مفید هستند که به ‌طور طبیعی در دستگاه گوارش ما، مخصوصاً روده‌ها زندگی می‌کنند و تعادل بین باکتری‌های خوب و بد در روده را حفظ می‌کنند.

اگر این تعادل به‌هم ‌بخورد، مثلاً بر اثر استرس، تغذیه ناسالم یا مصرف آنتی‌بیوتیک، ممکن است مشکلاتی مثل نفخ، یبوست، اسهال، یا حتی احساس خستگی و بی‌حوصلگی پیش بیاید.

خانم‌هایی که در دوران قاعدگی التهاب و مشکلات گوارشی زیادی را تجربه می‌کنند، بهتر است از منابع پروبیوتیک (از یک هفته پیش از قاعدگی) استفاده کنند.

پروبیوتیک‌ها مثل:

• کیمچی
• ساورکرات
• کفیر
• سرکه سیب تخمیری
• کامبوجا
• ماست‌های پروبیوتیک

خوراکی‌های مضر دوران پریود:

همان‌طور که برخی مواد غذایی می‌توانند به کاهش علائم قاعدگی کمک کنند، برخی دیگر ممکن است این علائم را تشدید کرده یا باعث احساس ناخوشایند در این دوره شوند. آگاهی از این خوراکی‌های مضر به پیشگیری از درد، نفخ، تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی کمک می‌کند.

1. قندهای ساده و شیرینی‌ها:

مصرف شیرینی، شکلات‌های شیرین، نوشیدنی‌های قندی و دسرهای آماده باعث افزایش ناگهانی قند خون و به‌دنبال آن افت سریع آن می‌شود.

این نوسان قند خون می‌تواند منجر به خستگی، اضطراب، تحریک‌پذیری و هوس غذایی بیشتر و اشتباه شود.

2. غذاهای پرچرب و سنگین:

غذاهایی با چربی‌های اشباع مانند فست‌ فود، چیپس، سوسیس، کالباس و غذاهای سرخ‌ شده، باعث افزایش التهاب در بدن می‌شوند.

این التهاب می‌تواند دردهای شکمی و مشکلات گوارشی مثل نفخ، اسهال یا یبوست را تشدید کند.

3. کافئین:

مصرف زیاد نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای سیاه غلیظ، نوشابه‌های انرژی‌زا و شکلات‌های شیرین می‌تواند منجر به انقباض بیشتر رحم، بی‌خوابی، اضطراب و تپش قلب در برخی زنان شود.

اگر چه مصرف متعادل چای یا شکلات تلخ مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما در برخی افراد می‌تواند همین مقدار کم هم مشکل ساز باشد.

پس حذف یا مصرف حداقلی کافئین برای اغلب خانم‌ها در این دوران مفیدتر است.

4. غذاهای شور و فرآوری شده:

غذاهای کنسروی، چیپس، سوسیس، پنیرهای صنعتی و سایر محصولات فراوری‌شده معمولاً حاوی مقادیر بالای سدیم هستند که می‌تواند باعث احتباس آب در بدن و نفخ، ورم و احساس سنگینی بیشتر شود.

5. نوشیدنی‌های گازدار و الکلی:

نوشابه‌های گازدار (حتی رژیمی) و نوشیدنی‌های الکلی با ایجاد نفخ، کاهش کیفیت خواب و تحریک معده، یکی از بدترین انتخاب‌ها برای تغذیه دوران قاعدگی هستند.

رژیم غذایی مناسب دوران پریود

در ادامه، یک نمونه برنامه غذایی سه‌روزه برای دوران قاعدگی طراحی شده است.

کالری روزانه در محدوده 1600 تا 1800 کالری است که برای یک خانم بالغ با فعالیت بدنی متوسط مناسب است.

این برنامه بر پایه اصول زیر تنظیم شده است:

• کاهش التهاب و درد
• تنظیم قند خون
• تأمین منیزیم، آهن و امگا ۳
• کاهش نفخ و هوس شیرینی
• حفظ انرژی و خلق‌ و‌ خوی پایدار

هوس شیرینی در دوران قاعدگی و راه‌های مدیریت آن:

یکی از شایع‌ترین تجربیات زنان در دوران قاعدگی، افزایش تمایل به مصرف شیرینی‌ها و خوراکی‌های قندی است.

این میل شدید، کاملا طبیعی است، اما در صورت کنترل‌نشدن می‌تواند دردسرساز باشد و منجر به تشدید نوسانات خلقی، افزایش وزن، چربی پوست، جوش صورت، ناراحتی و عذاب وجدان شود.

اگر بتوانیم علت میل به شیرینی در دوران پریود را درک و آن را مدیریت کنیم، از مشکلات بعدی جلوگیری می‌کنیم.

علت میل به شیرینی در دوران پریود

افزایش میل به قند در دوران قاعدگی دلایل مختلفی دارد، مثلا:

1. تغییرات هورمونی:

در روزهای قبل از قاعدگی و روزهای ابتدایی آن، سطح هورمون‌های استروژن و سروتونین کاهش می‌یابد. این کاهش می‌تواند منجر به احساس افسردگی یا خستگی شود و بدن سعی می‌کند با استفاده بیشتر از قند و کربوهیدرات انرژی را بازیابی کند و این حالت را از بین ببرد.

2. نوسانات قندخون:

برخی از خانم‌ها در دوران قاعدگی دچار افت شدید قندخون می‌شوند. بدن سریعا سعی می‌کند این مشکل را برطرف کند. پس انقدر تقلا می‌کند تا به شیرینی برسد و آرام بگیرد.

غافل از اینکه مصرف این شیرینی‌ها شاید در کوتاه مدت انرژی شخص را بیشتر کند و مثل یک مواد مخدر مغز را آرام کند، ولی در دراز مدت شرایط بحرانی‌تر می‌شود و قندخون به یکباره سقوط می‌کند و دوباره ضعف بیشتری حس می‌شود.

3. عوامل عاطفی و روانی:

در این دوران خانم‌ها از لحاظ روحی، فشار زیادی را تحمل می‌کنند. برای همین ترجیح می‌دهند سراغ خوراکی‌هایی بروند که هورمون شادی را در مغز افزایش دهد تا بلکه کمی از این فشار کم شود.

شیرینی یکی از دردسترس‌ترین گزینه‌هاست که می‌تواند دوپامین و سروتونین (هورمون‌های شادی و لذت) را افزایش دهد.

راهکارهای کنترل میل به شیرینی:

1. افزایش چربی سالم:

همیشه دقت کنید که یک خوراکی شیرین را در کنار چربی سالم بخورید، هم احساس سیری می‌کنید و هم ولع شیرینی شما کم می‌شود مثلا:

• خوردن میوه (سیب یا موز) در کنار کمی آووکادو
• انواع مغزیجات در حد اعتدال
• یک قاشق ارده و یک قاشق مرباخوری شیره
• خرما با مغز گردو
• اسموتی با شیرگیاهی (شیربادام) و دارچین
• کره مغزیجات و عناب تازه
• آب نارگیل طبیعی
• 10 گرم شکلات تلخ بالای 80 درصد

2. هیدراته نگه داشتن بدن:

یکی از مهم‌ترین نکات در کنترل میل به شیرینی هیدراته نگه داشتن بدن است. برای این منظور می‌توانید از انواع دتاکس واتر هم استفاده کنید.

یکی از بهترین انتخاب‌ها اضافه کردن آبلیمو، دانه چیا و کمی عسل به آب است. می‌توانید یک پارچ از این دتاکس درست کنید و در طول روز کم کم میل کنید.

3. مصرف دمنوش‌های آرامبخش:

دمنوش‌هایی مانند بادرنجبویه، بابونه، دارچین، به ‌لیمو و گل گاوزبان می‌توانند هم اثر آرام‌بخشی داشته باشند و هم میل عصبی به خوردن شیرینی را کاهش دهند.

4. خواب کافی:

یکی از دلایل اصلی پرخوری‌ها و تمایل مغز به مصرف شیرینی‌جات، خواب ناکافی است. اگر خواب خوبی نداشته باشید، عصبی و کلافه‌اید و بی‌دلیل احساس ناامیدی و افسردگی دارید. همه‌ی این موارد شما را ترغیب می‌کند به شیرینی و خوراکی‌های ناسالم روی بیاورید.

پیشنهاد مطالعه: معرفی 10 دمنوش خواب آور

5. کاهش استرس:

طبیعی است که به دلیل افت شدید هورمون‌ها در دوران قاعدگی، استرس و تنش عصبی بالایی را تجربه کنید. برای اینکه حال بهتری داشته باشید، حتما از یک هفته پیش از شروع قاعدگی، نیم ساعت پیاده روی سبک یا یوگا داشته باشید.

روزانه ده دقیقه مدیتیشن کنید.

و کمی در طبیعت (حتی یک پارک) قدم بزنید.

6. خوردن مکمل منیزیم و امگا 3:

منیزیم و امگا 3 از مکمل‌های ضروری برای هر خانومی هستند. همچنین می‌توانند نقش زیادی در کنترل میل به شیرینی داشته باشند.

شما می‌توانید هم از منابع خوراکی و هم دارویی این مواد را دریافت کنید.

سوالات متداول در مورد تغذیه در دوران قاعدگی

جمع بندی تغذیه در پریود

تغذیه مناسب در دوران قاعدگی نقش بسیار مهمی در کاهش درد، بهبود خلق‌ و خو و افزایش سطح انرژی دارد.

با انتخاب مواد غذایی ضدالتهاب، تنظیم وعده‌ها، کاهش مصرف قند و چربی‌های مضر و افزودن دمنوش‌های گیاهی آرام‌بخش به برنامه روزانه، می‌توان این دوران را با حال بهتری پشت سر گذاشت.

اگر به دنبال راهکاری طبیعی برای کاهش علائم پریود هستید، پیشنهاد می‌کنیم به فروشگاه تی‌نیوشاپ سری بزنید.