یکی از دوستانم همیشه می‌گفت: “وقتی حالم بد است، اولین کاری که می‌کنم باز کردن در یخچال است. حتی اگر هیچی در یخچال نباشد، یک قاشق رب می‌خورم!”
اما چرا یک اتفاق بد یا استرس کاری باعث می‌شود با سر به سمت جعبه‌ی شیرینی یا پیتزا حمله کنیم؟
این اتفاق یک دلیل علمی دارد! استرس، سطح هورمون کورتیزول را در بدن بالا می‌برد، هورمونی که باعث افزایش اشتها و تمایل به غذاهای چرب و شیرین می‌شود.
خوردن شیرینی یا فست فود، با آزاد کردن هورمون شادی، موقتا حالمان را بهتر می‌کنند، اما فقط برای مدت کوتاهی!
خیلی زود، قند خون افت می‌کند، و احساس ضعف و گرسنگی بیشتری می‌کنیم. و کم کم سر و کله‌ی عذاب وجدان هم پیدا می‌شود.
از طرفی مشکل اصلی که استرس را ایجاد کرده هنوز حل نشده، پس دوباره به خوردن پناه می‌بریم و در چرخه‌ی پرخوری گیر می‌افتیم.
حالا با این آشفته بازار چه کنیم؟ این موضوعی است که در این مقاله به طور جامع به آن می‌پردازیم.
غذا بخش مهمی از زندگی ماست و برای حفظ سلامتی و بقا به آن نیاز داریم. اما گاهی غذا خوردن از یک نیاز طبیعی فراتر می‌رود و تبدیل به سلاحی برای مدیریت احساسات می‌شود.
پرخوری عصبی (Bulimia Nervosa) یکی از اختلالات تغذیه‌ای است که در آن فرد برای رهایی از احساسات ناخوشایند مانند استرس، غم یا خشم به خوردن پناه می‌برد.
در این حالت، چون فرد تحت تاثیر و کنترل احساسات خود قرار دارد، در خوردن افراط و زیاده‌روی می‌کند.
پرخوری عصبی یا پرخوری احساسی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد برای پرت کردن حواس خود از مشکلات، بیش از حد غذا می‌خورد.
همان‌طور که از حمله‌ی یک حیوان فرار می‌کنیم، از حجوم افکار منفی و استرس هم فراری هستیم.
موقعیت‌های استرس‌زا، باعث ترشح هورمون کوتیزول در خون می‌شود که وظیفه اش تامین انرژی سریع برای مقابله با استرس است. این هورمون، تولید گلوکز (قند) را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بدن انرژی بیشتری برای مقابله با تنش‌ها پیدا کند.
اما در کنار این فایده، کورتیزول سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و بدن قدرت لازم برای مقابله با عفونت‌ها را ندارد. همچنین این هورمون می‌تواند باعث ضعف حافظه شود.
یکی دیگر از تاثیرات افزایش کورتیزول، کاهش سطح هورمون‌های شادی مثل سروتونین و دوپامین است.
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش این هورمون‌ها این است که سراغ غذای چرب یا جعبه‌ی شیرینی برویم تا احساس بهتری پیدا کنیم.
ولی اگر به جای پرخوری عصبی، راه‌های سالمتری برای مقابله با استرس و افزایش هورمون‌های شادی پیدا کنیم، می‌توانیم از مشکلاتی مثل چاقی، بهم ریختگی هورمونی، جوش صورت، دیابت و… در امان بمانیم.
اگر برای کنترل استرس و افزایش هورمون‌های شادی پرخوری را انتخاب کنید، مشکل شما دو برابر می‌شود. در واقع، می‌خواستید ابرو را درست کنید و زدید چشم را کور کردید.
چون نه استرس و نه پرخوری دست از سر شما برنمی‌دارند و با هم رقابت می‌کنند. استرس پرخوری را تشدید می‌کند و پرخوری عصبی نیز استرس را افزایش می‌دهد.
در نهایت، شما قربانی مبارزه و قدرت‌نمایی آن‌ها خواهید بود.
گرچه راه دیگری هم وجود دارد: کنترل احساسات. به جای فرار از استرس و پرخوری عصبی، می‌توانید بحران‌ها را مدیریت کنید و از این چرخه‌ی معیوب خارج شوید.
در این بخش با مطرح کردن سوالات و ارائه‌ی یک تست ساده، سعی داریم شما را آگاه کنیم که آیا ممکن است درگیر پرخوری عصبی و احساسی باشید یا خیر.
اگر به چندین مورد از این سوالات پاسخ مثبت داده‌اید، احتمالا درگیر پرخوری عصبی هستید و ممکن است نیاز به مشاوره و درمان حرفه‌ای داشته باشید.
زمانی که احساس گرسنگی واقعی دارید، علائم زیر را تجربه خواهید کرد. آگاهی از این علائم به شما کمک می‌کند تا اشتهای کاذب را از اشتهای واقعی تشخیص دهید:
بر اساس مطالعه‌ای از دپارتمان روانپزشکی و علوم رفتاری دانشگاه جانز هاپکینز آمریکا، زمان ممکن است نقش مهمی در میزان اشتها و هورمون‌های گوارشی داشته باشد. خصوصا اگر درگیر اختلالات غذایی مثل پرخوری عصبی هستید، زمان خیلی مهم است.
این تحقیق نشان داد که بعدازظهر و عصر می‌توانند زمان پرخطر برای پرخوری باشند. پس زمان بازگشت به خانه و وعده‌ی شام می‌تواند احتمال مصرف بیش از حد غذا و پرخوری بیشتر باشد. خصوصا اگر روز پرتنش و پراسترسی را سپری کرده باشید.
اطلاع از این زمان کمک می‌کند تا برای وعده‌ی شبانه‌ی خود، از قبل برنامه ریزی کنیم و آمادگی بیشتری داشته باشیم. این کار باعث می‌شود تا انتخاب‌های بهتری داشته باشیم و از تصمیمات هیجانی و ناگهانی جلوگیری کنیم.
لطفا از حذف شام یا گشنگی کشیدن شبانه برای لاغری خودداری کنید. این کار نه تنها به بدن شما آسیب می‌زند، بلکه ممکن است نتیجه‌ی معکوس روی لاغری داشته باشد و حتی باعث پرخوری در نیمه شب شود.
پیش از این گفتیم که استرس نقش مهمی در وقوع پرخوری عصبی دارد. ولی این تمام ماجرا نیست.
علاوه بر استرس، فشارهای زندگی و افسردگی، عوامل دیگری هم در وقوع پرخوری احساسی موثر هستند:
افرادی که از ظاهر بدنی خود راضی نیستند و به طور مداوم نگران وزن خود هستند، بیشتر درگیر پرخوری عصبی می‌شوند.
بر اساس تحقیقات، اگر در خانواده‌ای زندگی می‌کنید که سایر اعضای خانواده با پرخوری عصبی یا مشکلات دیگر تغذیه‌ای دست و پنجه نرم می‌کنند، احتمال اینکه این الگو در شما هم تکرار شود وجود دارد.
بنابراین گاهی پرخوری یک عادت است که به دلیل محیط و شرایط خانوادگی شما شکل گرفته است.
در جوامعی که توجه بیمارگونه به معیارهای زیبایی و تناسب اندام می‌شود، پرخوری عصبی چندان غیرمنتظره نیست. این به این معنا نیست که جامعه نباید به تناسب اندام و سلامت توجه کند، اما نباید افراد را تحت فشار گذاشت تا بدن‌هایی مثل مدل‌ها داشته باشند.
افرادی که سابقه‌ی آسیب‌های عاطفی یا جسمی دارند، مانند سوء استفاده یا فقدان عزیزان، ممکن است برای جبران دردهای روانی خود به پرخوری عصبی پناه ببرند. حتی اگر در حال حاضر احساس فشار یا استرسی نداشته باشند، ممکن است همچنان با اختلال غذایی دست و پنجه نرم کنند.
اگر بستنی، چیپس یا شیرینی دردسترس نباشد، احتمال پرخوری هم وجود ندارد. پس حداقل برای مدتی این محرک‌ها را نخرید.
یک صبحانه متعادل شامل پروتئین، فیبر و چربی سالم از پرخوری عصبی در طول روز جلوگیری می‌کند.
گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. نوشیدن کمی آب، خصوصا آب ولرم، می‌تواند از پناه آوردن به غذا و پرخوری جلوگیری کند.
احساسات خود را یادداشت کنید. نوشتن به شما کمک می‌کند که ذهن‌تان را تخلیه کنید و با ریشه‌های استرسی خود روبه‌رو شوید. همچنین این کار باعث می‌شود خودتان را بهتر بشناسید. و از کارهای هیجانی جلوگیری کنید.
با خودتان قرار بگذارید که بعد از تجربه‌ی استرس، به‌جای خوردن غذا، سراغ حواس پرتی‌های سالم بروید. مثلا فقط دو صفحه کتاب بخوانید. یا به عکس فردی که دوستش دارید نگاه کنید.
همیشه مقداری میوه و آجیل یا هر تنقلات سالمی که دوست داشتید، در دسترس داشته باشید که وقتی دچار استرس می‌شوید، به جای پرخوری سراغ این خوراکی‌های سالم بروید.
ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی و یوگا می‌توانند هورمون‌های استرس را کاهش دهند و از پرخوری عصبی جلوگیری کنند. پس فقط با 20 دقیقه ورزش سبک روزانه می‌توانید تا حد زیادی تنش‌های خود را به حداقل برسانید.
در مواقع استرس، قبل از هرچیز پنج نفس عمیق بکشید. این کار به شما کمک می‌کند آرام شوید و از غذا خوردن احساسی جلوگیری کنید. برای آشنایی بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم ویدیو‌ی زیر را تماشا کنید.
روزانه فقط پنج دقیقه مدیتیشن کنید. این کار می‌تواند به کاهش استرس و کنترل پرخوری عصبی کمک کند.
بسیاری از تنش‌های شدید و تحریک پذیری‌ها، به دلیل خواب ناکافی و بی‌کیفیت است. کمبود خواب، هورمون‌های گرسنگی را افزایش داده و شما را مستعد پرخوری می‌کند.
پس داشتن خواب کافی و باکیفیت را جدی بگیرید.
بعضی افراد وقتی تنها هستند، بیشتر پرخوری می‌کنند. بهتر است در کنار خانواده و دوستانتان غذا بخورید تا از افراطی و هیجانی غذاخوردن جلوگیری کنید.
تماشای تلویزیون یا کار با گوشی هنگام غذاخوردن باعث می‌شود تمرکز کافی روی غذاخوردن نداشته باشید. به جای این کار، تعداد جویدن هر لقمه را بشمارید. هر لقمه را حداقل بین 20 تا 30 بار بجوید.
این کار به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری کنید و پرخوری نکنید.
قبل از رفتن به فروشگاه، لیست خرید تهیه و با شکم سیر خرید کنید تا وسوسه‌ی خرید خوراکی‌های ناسالم کاهش یابد.
قبل‌تر اشاره کردیم که اگر این خوراکی‌ها در دسترس نباشند، حتی موقع استرس هم به سراغشان نمی‌رویم.
استرس‌ها و دردهای خود را تبدیل به آثار هنری کنید.
گفتیم که پرخوری عصبی راهی برای فرار از احساسات است. در حالی که خلق یک اثر هنری می‌تواند این احساسات را مدیریت کرده و به چیزی ارزشمند تبدیل کند.
بسیاری از آثار ارزشمند جهانی، در روزهای سخت هنرمندانشان خلق شده‌اند. ما هم نه برای اینکه اثری خاص تولید کنیم؛ بلکه برای اینکه به احساساتمان معنا بدهیم، می‌توانیم از این تکنیک استفاده کنیم.
چای‌ها و دمنوش‌های گیاهی آرامبخش مثل چای بابونه، گل گاوزبان، اسطوخودوس، به لیمو و یا بادرنجبویه می‌توانند به کنترل استرس و افزایش آرامش شما کمک کنند.
بودن در طبیعت، چه یک پیاده‌روی ساده در پارک و چه یک سفر به دل کوه و جنگل، تاثیر فوق‌العاده‌ای بر کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی دارد.
هوای تازه، نور خورشید و صدای طبیعت باعث کاهش هورمون‌های استرس و افزایش احساس شادی می‌شوند.
پرخوری عصبی می‌تواند ریشه‌های عاطفی و روانی داشته باشد. مشاور می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری و احساسی خود را بشناسید، استرس و اضطراب را مدیریت کنید و راه‌های سالمتری برای مدیریت احساسات پیدا کنید.
ما قرار نیست بار همه چیز را به دوش بکشیم. چه بهتر که در چالش‌ها جرات این را داشته باشیم که درخواست کمک کنیم.
پس اگر احساس می‌کنید که پرخوری عصبی از کنترل شما خارج شده، حتما از یک فرد متخصص کمک بگیرید.
| ردیف | نوع ماده غذایی | نمونه‌ها |
|---|---|---|
| 1 | پروتئین‌ها | تخم‌مرغ، ماهی سالمون، مرغ و بوقلمون |
| 2 | چربی‌های سالم | آووکادو، گردو، بادام، پسته، دانه چیا و دانه کتان |
| 3 | سبزیجات و میوه‌های سبز | اسفناج، کلم بروکلی، کدو سبز، کیوی، سیب و گلابی |
| 4 | منابع آبرسان | خیار، کرفس، هندوانه و پرتقال |
| 5 | فیبرهای طبیعی | جو دو سر، کینوا، عدس، نخود، لوبیا |
| 6 | منابع منیزیم | تخمه کدو، شکلات تلخ، موز، بادام و گردو |
| 7 | اسیدهای چرب امگا3 | ماهی سالمون، خاویار، روغن جگر ماهی، تخم کتان، دانه چیا، گردو، سویا |
در این مقاله به طور جامع به بررسی پرخوری عصبی پرداختیم؛ توضیح دادیم که پرخوری عصبی چیست، چه زمانی ممکن است درگیر پرخوری عصبی شویم و پرخوری احساسی چه علائم و نشانه‌هایی دارد.
در نهایت، 17 تکنیک ساده و در دسترس برای کنترل پرخوری عصبی را معرفی کردیم.
همچنین در ادامه به بررسی سوالات متداول شما درباره پرخوری عصبی پرداختهایم و توصیه می‌کنیم خواندن این بخش را از دست ندهید. چون تکنیک‌های مهمی را در این بخش معرفی کردیم.
راستی، شما برای کنترل پرخوری عصبی خود از چه روش‌هایی استفاده می‌کنید؟ خوشحال می‌شویم روش‌های خود را با ما و سایر خوانندگان این مقاله به اشتراک بگذارید.
فروشگاه تی نیوشاپ عرضه کننده محصولات و دمنوش نیوشا، با هدف افزایش سطح سلامتی و آگاهی در جامعه تاسیس شد.
ما در تلاشیم با تغییر سبک زندگی افراد و استفاده از گیاهان در سبد خرید خانوار، سلامتی را به اقشار مختلف برگردانیم.
09127667703
تمامی حقوق برای وبسایت تی نیوشاپ محفوظ است.
